Подготовка к марафону за месяц с нуля

Можно ли подготовиться к марафону за месяц с нуля и не умереть на финише?

Давайте немного заглянем глубже в корень вопроса, а потом я поделюсь своим беговым опытом в ответе.

Подход “все и сразу”

Мне кажется само желание пробежать марафон с нуля и подготовиться как можно быстрее возникает из нашего пламенного юношескогоо желания получить всё и сразу. ( как в той шутке – “…а получаем ничего и постепенно”). Я встречал многих молодых людей, которые хотят таким способом самоутвердиться. Или пробежать марафон на спор, или доказать другим, что ты крут. Или утолить жажду приключений и адреналина в крови… Все бы ничего – для кого-то это ощутимый импульс начать делать что-то реальное в жизни (перейти от разговоров к делу). Однако искажения в подходе и мотивации часто приводят к серьезным травмам, не только физическим, но и психологическим.

Есть еще другая сторона, замешанная распространении подхода “все и сразу”. Горе-организаторы. Однажды мне предложили войти в команду организаторов марафона на городском уровне. Когда я внимательнее посмотрел на список оргкомитета, то увидел убойную команду маркетологов, которая относилась к марафону как к коммерческому продукту, который надо продать как можно большему числу покупателей. И лишь один человек из всего оргкомитета бегал полумарафоны. Как с такой командой можно организовать хороший забег, где “покупатели” будут довольны “продуктом”? Давка на старте, потерянные вещи службой хранения, закончившиеся стаканчики на пункте питания, газированная вода как питье для бегунов, разворот трассы на 180 градусов – это все косяки горе-организаторов, которые не являются бегунами сами… Ну а маркетологи марафонов в стремлении привлечь как можно больше участников, продвигают как раз подход “подготовься за месяц с нуля и выйди на старт марафона”.

Сколько нужно бегать?

Но давайте по порядку. Марафонская дистанция в 42 км 195 м требует неординарной физической выносливости. Если вы начинаете готовиться с нуля и резко увеличиваете объемы и интенсивность тренировок, то есть очень большая вероятность что вы получите травму: стопы, растяжение Ахилла, колени, тазобедренные суставы, спина, сердце… А то и совсем потеряете мотивацию к тренировкам. Считается, что безопасно увеличивать объем тренировок в пределах 10-15% от предыдущей недели. Мой опыт говорит – чтобы нормально пробежать марафон нужно хотя бы одну или две недели сделать объем по 100 км. А лучше 120 ) Вот и прикиньте, сколько вам необходимо времени, чтобы добраться до объема в 100 км в неделю без травм, срывов и сбоев имунной стстемы. Моей дочке понадобилось 7 месяцев ( Но там реально был “ноль” )) Зато сейчас на ее счету четыре полумарафона, два марафона и все увеличивающаяся любовь к бегу и длинным дистанциям.) Конечно, многое зависит от “начальных данных”. Вашей предыдущей физической активности, общего уровня здоровья, иммунной системы, позитивного настроя по жизни (на длинных забегах, окном в которые служит марафон – терпеть приходиться много дискомфорта. Без пожизненного оптимизма и позитива с этим просто не справиться)

Долгоиграющий проект

Есть еще момент. Чем длиннее дистанция, тем долгоиграющее этот проект в жизни. Представьте, что вы пробегаете первый марафон за 5 часов – и в принципе достигаете цели самоутверждения. А что если у вас скрытый талант, от которого вы в итоге можете получить неописуемый восторг, если продолжите грамотные систематические тренировки? И возможно в итоге вы пробежите марафон за феноменальные 2:30?! Это реальная история с одной моей знакомой, которая всю юность была спринтером. В конце концов она стала профессиональной элитной марафонской бегуньей, выиграла несколько престижных забегов, в том числе марафон в Лос-Анжелесе и представляла Украину на марафонской дистанции на Олимпийских играх в Рио! Наталья Легонькова.

В среднем, у спортсменов занимает несколько лет, а то и все пять, чтобы показать свой лучший результат на выбранной дистанции. Есть определенные вещи, прежде всего в нашем осознании, а также в развитии выносливости – которые безопаснее всего развивать естественным путем, как я это называю. То есть постепенным увеличением объема, внутренней подготовкой (медитация), подключением специальных укрепляющих упражнений, выстроенной системой питания. Опять же, мой опыт говорит, что подключать скоростные тренировки безопаснее всего после определенного набранного бегового объема. Например, в 300 км. Многие ускоренные программы подготовки включают ускорения чуть ли не с первой недели. Риск травм и перетренировок – чрезвычайно высок!

Итог

Вернемся к вопросу в начале статьи – можно ли подготовиться к марафону за месяц с нуля и не умереть на финише? Теоретически – да. Но вполне возможно это будет не самым радостным опытом вашей жизни, а также – вашим первым и последним марафоном. В то же время от бега, марафонов и сверхдлинных забегов можно получить незабываемые по высоте и радости опыты, которые оставляют отпечаток на всю жизнь! И избежать травм и разочарований. За 3-4 месяца подготовиться к марафонской дистанции уже намного реальнее. Если вы стартуете с полного нуля – дайте себе больше времени.

С пожеланием плодотворного бегового путешествия,
Стутишил Олег Лебедев

9 финишей на дистанции 3100 миль.
35 лет в спорте без травм