Гид подготовки к марафону

Марафонская дистанция в 42 км 195 м, бесспорно, стоит особой сияющей вершиной. На которую хотя бы раз в жизни стоить взобраться! Если вы подошли к этому вопросу серьезно и хорошо подготовились, то вы останетесь в восторге от покорения марафонской вершины :)

Режим тренировок 

Для того, чтобы успешно преодолеть марафонскую дистанцию, необходимо тренироваться! В зависимости от вашей текущей физической формы, продолжительность тренировок к первому марафону может варьироваться. Моя рекомендация начать целенаправленную тренировку как минимум за 3 месяца. Если вы поставите амбициозную цель пробежать 42 км 195 м за 3 часа, то вам необходимо набегать минимум 500 км за последний месяц подготовки. Это примерно 120-130 км в неделю. Не все дни одинаковые – в выходные нагрузка может доходить до 30-35 км, еще один “тяжелый день” в 25 км лучше сделать среди недели. Остальные дни – от 10 до 20 км. Для вхождения в форму я советую использовать формулу 3+1: 3 дня бега – 1 день отдыха. Когда вы почувствуете, что набрали определенную форму, можно тренироваться по формуле 4+1, 5+1 и даже 7+0 :) Обязательно нужно будет заняться специальными тренировками на развитие скорости. Важную роль в развитии силовой выносливости играет фартлек. Примером дистанций для тренировок с переменной скоростью может быть 1 км – 3 км в быстром темпе, затем восстановление длинной в половину дистанции: 500м – 1,5 км.

Более подробно с советами для тренировочного графика вы можете познакомиться, прочитав отличную книгу ультрамарафонца Арпана ДеАнжело (США) 7 шагов к успешному марафону (1)
Также хочу посоветовать прочесть популярную книгу Цель – 42 (2), с которой начался и мой путь в марафонские дистанции.
Небезинтересно будет узнать рекомендации самого Шри Чинмоя из потрясающей статьи: Марафон 1:59:59 (3)

Витамины и диета 

Мой опыт говорит о том, что при подготовке к марафону желательно дополнительно к питанию принимать следующие витамины: С, мультивитамины, кальций-магний, комплекс витаминов В. Это когда у вас километраж возрос, скажем, до 80 км в неделю. В последнее время мне очень понравились различные натуральные смеси, которые помогают быстрее восстанавливаться, усваивать нагрузку и строить свои мышцы. В частности брэнд Vega Sport. В 2010 я написал целую книигу по своему опыту питания на тренировках и на пробеге в 3100 миль: Есть, чтобы бежать (4).

Есть известная “белковая” диета, которую вы можете попробовать до марафона. За 6 дней до старта вы перестаете есть все продукты, содержащие углеводы. В рационе только белковые продукты. За 3 дня до старта вы все меняете – исключаете из рациона белок и кушаете только углеводосодержащие продукты. Обычно последние 3 дня перед стартом спортсмены уже не трениируются (полный отдых) и таким образом печень может накопить гликоген, столь нужный при интенсивной нагрузке на марафонской дистанции. Эта диета работает только для дистанций до марафона. На многодневных забегах углеводы (гликоген) перестают быть ведущим топливом – там картина меняется.

Экипировка

Начнем с кроссовок. В идеале вам надо подобрать модель под постановку вашей стопы. У ведущих брендов типа Asics, Nike, Adidas, Mezuno есть модели для различной пронации стопы (разворот стопы внутрь/наружу). Также от ваших природных данных зависит, необходимо ли вам дополнительные “навороты” для устойчивости, поддержки свода стопы и т.д. Нечасто можно встретить человека с идеальной постановкой стопы. Лучше один раз не пожалеть времени и денег и в хорошем магазине пробежаться по беговой дорожке – сразу станет все ясно. Дело в том, что в марафоне вы совершаете очень много одинаковых шагов, и зачастую начинают играть роль мелочи, на которые раньше вы не обращали внимание. Например, если у вас слегка расплющена стопа, то вам надо обратить на обувь с большей шириной (есть и такой параметр в беговых кроссовках!), иначе вы быстро натрете мозоли на пальцах. Для марафонов ведущие производители кроссовок выпускают специальные модели, так называемые «марафонки» – облегченные в сравнении тренировочными кроссовки. В выборе модели важно, чтобы вы чувствовали себя действительно комфортно, перед соревнованием обязательно проведите несколько тренировок в этих кроссовках, чтобы они притёрлись к вашей стопе и вы были полностью уверены в удобности модели.

Кстати, очень рекомендую смазать все поверхности, испытывающие трение, маслом Johnson Baby или простым вазелином. И взять его на сам марафон. Некоторые спортсмены для смазывания стоп используют также кокосовое масло, либо другие специальные мази.

Носки лучше выбирать не х/б – они быстро намокнут и перестанут дышать. Майку, трусы и носки ищите из синтетических материалов серии Coolmax.

Если марафон проходит по солнцу – также необходима кепка. При тепловых ударах силы уходят очень быстро… Вам также может понадобиться солнцезащитный крем, чтобы организм не направлял силы на борьбу с перегревом/ожогами кожи. С коэффициентом SPF в районе 30.

Музыка

Вы будете удивлены, но при экстремальных нагрузках много из того, что вы слушаете в обычной жизни, вам “не пойдет”. Чем больше дистанция, тем меньше работает музыка, чисто возбуждающая тело и эмоции. Возможно, вам стоит поискать новое измерение, особенно при сверхмарафонских забегах и длительных тренировках. Я нашел очень вдохновляющей медитативную музыку, которая пробуждает силы изнутри. Вы можете подобрать что-то себе, например на сайте www.Life-River.com (5)

Соревнование

Поставьте цель. Просто прикиньте, с какой средней скоростью вам надо бежать, чтобы уложиться в намеченное время. А потом попробуйте выдержать такой темп на тренировках. Например, если вы хотите уложиться в 3 часа, то каждый километр вам надо преодолевать в среднем за 4 минуты 15 секунд. Вам сразу станет понятно, является ли такой темп вам под силу все 3 часа бега :)

Типичная ошибка новичка – быстрый старт. И во второй половине марафона – отсутствие сил для бега. Опять же, вы можете разделить дистанцию на контрольные точки, чтобы лучше ориентироваться. 10 км, 21 км, 30 км. Вам также станет ясно, бежите вы быстрее или медленнее вашей цели. Например, если вы стартовали и на общем подъеме бежите со всеми за 3:30 один км (а нацеливались пробежать марафон за 3 часа), то вам явно надо сбавить темп. Признаком мастерства и опыта является преодеоление второго полумарафона быстрее, чем первого. Лучше прибавить во второй половине и поймать особое ощущение полета- преодоления на финише, чем быстро стартовать и быстро сгореть.

Если вы бежите свой первый марафон, то цель – добежать до финиша – очень достойная цель и в первый раз лучше не форсировать, а бежать в том темпе, в котором вы уверены, что добежите.

У такого серьезного экзамена как марафон, есть свои секреты. По своему опыту, я советую поставить себе реальную цель, исходя из вашей способности на тренировках, и соревноваться только с этой целью. Не цепляйтесь и не соревнуйтесь с бегунами – очень большая вероятность, что вы выдохнетесь раньше, чем нужно. Это – трудный урок, но очень эффективный, если вы его пройдете. И к тому же, если вы достигните своего намеченного времени – вы будете залиты радостью, даже если другие бегуны обгонят вас.

Чем длиннее дистанция, тем большие внутренние резервы требуются для ее преодоления. Для вдохновения и полезных советов вы можете почитать более глубокую литературу, чем просто правильная техника бега или расписание тренировок. Вам понадобиться развивать дисциплину, силу воли, умение не сдаваться в трудные моменты. Например, несколько книг Шри Чинмоя, которые мне самому чрезвычайно сильно помогли соорентирваться в тренировках и соревнованиях на сверхдлинных дистанции – по ссылке (6) в конце статьи.

Питание и питье на марафоне 

На самом марафоне обязательно пить, обычно пункты напитков через каждые 5 км. Организаторы часто предлагают энергетики и электролитические напитки типа Gatorade и Cytomax. При экстремальных нагрузках вам следует изучить реакцию своего организма на подобные вещи. Я ограничиваюсь чистой водой. Хотя если погода жаркая (с 30 градусов) и вы бежите долго, то возможно вам они и помогут. Но пить обязательно нужно и до марафона и во время, особенно в жаркую погоду. Сейчас существует большое количество питательных гелей, которые помогают пополнять ваш организм минералами, электролитами, энергетическими и другими веществами. Их применение помогает избежать забитости мышц во время дистанции и поддерживает ваши силы.

Свой первый марафон я пробежал часто на питье. В принципе, яблоки, бананы, цитрусовые, изюм, чернослив, курага, орехи помогут вам восполнить силы. Это все индивидуально. Если вы настроены пробежать 42 км 195 метров в районе 3 часов, то из-за интенсивных нагрузок пищеварение практически работать не будет.
Однако сейчас даже на длительных тренировках я использую натуральные энергетики и батончики (Shot Blocks, Pro Meal Bar). Вам стоит подобрать что вам подходит, и тогда вы – в большом плюсе.

Думаю, для начала вам есть над чем поэксперементировать :) Со временем вы станете более опытными, узнаете о себе больше ньюансов и, возможно, захотите окунуться в сверхмарафонские и многодневные пробеги, где есть своя специфика.

Желаю удачи и радости от бега!
Стутишил Олег Лебедев, бегун на 3100 миль 
лучшее время на марафоне 2:46:04

Если вы хотели бы воспользоваться моими тренерскими услугами – добро пожаловать на мою тренерскую страничку.

Ссылки

1. 7 шагов к успешному марафону. Арпан ДеАнжело
2. Цель – 42
3. Марафон 1:59:59. Советы Шри Чинмоя
4. Есть, чтобы бежать. Здоровое питание бегуна на сверхдлинные дистанции. Стутишил
5. www.Life-River.com – магазин вдохновения
6. Книги Шри Чинмоя о спорте:
Йогические секреты бега
Спорт и медитация